سبک زندگی- امیدبانوان؛ اینفو نوشت: وقتی سطح ترشح هورمون‌ها بالا می‌رود یا یک‌باره افت پیدا می‌کند، آنجاست که آنان بیشتر آسیب‌پذیر هستند و اختلالاتی در خواب آنان به وجود می‌آید. با بنیتا همراه باشید.

الگوی بدن انسان به گونه‌ای است که در روشنایی روز بیدار است و در تاریکی شب به خواب می‌رود و این نیاز برای بقاء بسیار طبیعی است. دانشمندان می‌گویند در قسمت مرکزی مغز قسمتی به نام هسته سوپراکیاسماتیک SCN وجود دارد که وظیفه ارسال سیگنال‌ها به سایر نواحی مغز را بر عهده دارد، تا وقتی چشم در معرض نور قرار گرفت مسیری عصبی درون شبکه چشم تحریک شود تا بدین‌ وسیله مغز مقدار این هورمون‌ها، دمای بدن و چرخه خواب را تنظیم و کنترل کند. در طول روز SCN دمای بدن را بالا می‌برد و به تحریک هورمون کورتیزول می‌پردازد. شب‌ هنگام نیز هم با شروع خواب SCN به تحریک و رهاسازی هورمون ملاتونین می‌پردازد.

ملاتونین توسط غده پینل (واقع در مغز) تولید می‌شود. با تاریک شدن هوا غده پینل توسط SCN فعال می‌شود و شروع به ترشح ملاتونین می‌کند. از حدود ساعت نه شب میزان ترشح ملاتین رفته‌رفته افزایش می‌یابد تا اینکه بدن آرام‌ آرام احساس خواب‌آلودگی می‌کند. ملاتونین نزدیک به دوازده ساعت در بدن باقی می‌ماند (بخصوص در طول شب) و با تابش اولین پرتوهای نور خورشید (طلوع آفتاب) شروع به کاهش می‌کند. در طول روز، مقدار ملاتونین در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد. گاهی به ملاتونین، هورمون دراکولا نیز می‌گویند چون، فقط در هنگام تاریکی هوا ترشح می‌شود. اما از این نکته غافل نشویم ملاتین برای چرخه خواب انسان‌ها بسیار لازم است.

ملاتین نقش اصلی را در ساعت خواب بدن بازی می‌کند

اما این را هم به خاطر بسپارید وقتی‌ که غده پینل توسط ساعت بدن شروع به کار کرد تا زمانی که فرد در محیط کاملاً تاریک قرار نگیرد، ملاتین ترشح نمی‌شود و از سوی دیگر غده پینل بسیار به نور مصنوعی حساس است و می‌تواند، با کمترین نوری ترشح ملاتین را متوقف کند.

لطفا بادقت بیشتر به نکات زیر توجه کنید:

 اگر تختخواب با لامپ یا نور مصنوعی روشن شده است.

 اگر نور آبی توسط صفحه نمایشگر تلویزیون یا کامپیوتر یا موبایل یا تبلت ساطع می‌شود.

اگر فردی بیش‌ از اندازه به نور حساسیت داشته باشد (زمانی که گیرنده‌های مغزش بیش‌ از حد به نور حساسیت نشان می‌دهند).

گیرنده‌های حساس به نور نقش حیاتی را در تنظیم ملاتونین بازی کند.

البته ذکر این نکته هم حائز اهمیت است که غده پینل نسبت به نور قرمز حساس نیست و نور قرمز کمترین تأثیر را بر توقف ترشح ملاتین و ریتم شبانه‌روزی آن دارد. بنا به توصیه متخصصان برنامه خوابی ثابت (مثل رفتن به تختخواب در یک زمان مشخص و همچنین بیدار شدن در زمان مشخص) نقش مهمی را در سلامتی هورمون‌ها دارد. ملاتونین به خاطر مسئولیت تنظیم‌کننده‌ای که دارد نقش اساسی را در چرخه قاعدگی زنان بازی می‌کند و با تنظیم هورمون‌ها به‌طور مستمر از آغاز تا پایان این دوره تأثیرگذار است.

کیفیت خواب و هورمون‌های خواب با سایر هورمون‌ها در تعامل است

بدن انسان هورمون‌های بسیاری تولید می‌کند که هر کدام کنترل چندین فرآیند مهم را بر‌عهده دارند که شامل رشد، سوخت‌ و ساز بدن، سیستم ایمنی، تکامل، تولید مثل، واکنش‌های استرس‌زا و تعادل انرژی هستند. هورمون‌ها به طرق مختلف با چرخه خواب در ارتباط هستند.

در هنگام خواب بیشتر هورمون‌ها در حال تجدید قوا هستند که برای مصرف بهینه انرژی، سیستم ایمنی، حافظه، فعالیت‌های روزانه بدن بسیار اهمیت دارند. در هر زمان تمام فعالیت‌های ما اعم از کار، ورزش، مطالعه، رقص، مجادله، آموزش، مسافرت و … تحت تأثیر میزان هورمون‌ها هستند و همه این‌ها از کیفیت خواب تأثیر می‌گیرند. قبلاً هم گفتیم ترشح ملاتین از ساعت نه شب (قبل از رفتن به تختخواب) شروع می‌شود و به هنگام صبح و موقع بیدار شدن به اتمام می‌رسد. هورمون دیگر کورتیزول هست که به نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود و چرخه آن متضاد ملاتین است، یعنی ترشح آن به هنگام شب قبل از رفتن به تخت خواب کم می‌شود و در هنگام صبح افزایش می‌یابد. در موقعیت‌های پراسترس افزایش مقدار کورتیزول می‌تواند به‌ کلی ریتم ترشح ملاتونین را تغییر دهد و سبب اختلالات خوابی شود.

هورمون‌های جنسی جزء هورمون‌های خواب به‌ حساب نمی‌آیند اما آن‌ها نیز، می‌توانند بر چرخه و کیفیت خواب اثر بگذارند. البته به‌ خوبی روشن است که کوچک‌ترین تغییر در میزان این هورمون‌ها به خصوص در دوران بارداری، می‌تواند سبب ایجاد مشکلات در خواب افراد شود. افزایش میزان پروژسترون می‌تواند سبب خواب‌آلودگی روزانه و همچنین ترشح زیاد استروژن هم می‌تواند سبب گرفتگی بینی و خرخر کردن شود.

کاهش میزان ملاتونین در زنان می‌تواند از علائم دوران قاعدگی باشد که سبب بدخوابی، کم‌خوابی و خواب‌آلودگی روزانه می‌گردد. در طی دوران یائسگی کاهش مقدار هورمون‌های جنسی می‌تواند با اختلالات خوابی در ارتباط باشد.

هورمون دیگر آدرنالین نام دارد که توسط غده آدرنالین ترشح می‌شود. این هورمون سبب هوشیاری و واکنش‌پذیری سریع بدن می‌شود. افزایش سطح آدرنالین مانع تولید ملاتونین می‌شود و درنتیجه سبب اختلالات در خواب می‌شود.

در طول یک خواب سالم هورمون‌های بسیاری در جریان خون ترشح می‌شوند.

یکی از این هورمون‌ها، هورمون رشد است که نقش اساسی را در رشد و ترمیم بافت‌ها ایفا می‌کند. از دیگر هورمون‌ها می‌توان به گرلین و لپتین اشاره کرد که مسئولیت بخش اشتها را دارند.

درصورتی‌که چرخه خوابی شما مختل شود یا به‌ اندازه کافی نخوابیده باشید، مقدار ترشح هورمون‌های اشاره‌ شده تغییر خواهد نمود یا اصلاً نخواهند توانست مسئولیت‌شان را به‌ درستی انجام دهند.

خواب ناکافی یا بریده‌ شده می‌تواند اثرات منفی بر مقدار ترشح پرولاکتین بگذارد که درواقع، سبب ضعیف‌تر شدن سیستم ایمنی بدن، عدم تمرکز و میل به خوردن کربوهیدرات می‌شود. خواب همچنین میزان انسولین در بدن را کنترل می‌کند. انسولین توسط لوزالمعده تولید می‌شود و وظایف مهمی را در بدن به خصوص در تعیین مقدار گلوکزهای خونی و جلوگیری از بالا رفتن قند خون بر‌عهده دارد.

بعضی از تغییرات در میزان ترشح هورمون‌ها می‌تواند سبب برخی از مشکلات ناخوشایند شود.

برای مثال افزایش ترشح هورمون‌های آلدوسترون و آنتیدیوتیک ما را از نیاز به رفتن به دستشویی آگاه می‌کنند.

کیفیت بد خواب یا خواب کوتاه می‌تواند، میزان ترشح هورمون‌های بالا را مختل کند و سبب مشکلاتی نظیر شب‌ ادراری شوند.

باهمه مواردی که ذکر شد، این را به‌عنوان راهگشای خواب خوب عنوان کنیم که بهترین کار این است که شما هر گونه فکر و خیال و هر نوع افکاری که در سردارید را تعطیل کرده و پس از رها نمودن به رختخواب تشریف ببرید و حتی اگر مقدور است حداقل ۲ساعت قبل از زمان خوابتان تلویزیون را خاموش یا حداقل تماشا نکنید!

اگر قبول ندارید حداقل امتحان کنید.