به عنوان یک زن، حواستان به نیازهای مغذی روزانه باشد
شما به عنوان یک زن ممکن است هنگام بارداری یا یائسگی به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، بسیار مهم است که از این نیازهای غذایی برای کمک به داشتن زندگی سالم آگاه باشید.
دخترانه، همسرانه، مادرانه- امیدبانوان؛ غذای زنان بایستی با توجه به مکانیسم بدن و نیاز جسمی آنها حاوی مواد معدنی و ویتامینها باشد. تغذیه مناسب زنان برای مشکلات دوران بارداری یا یائسگی بسیار مفید است.
انتخابهای روزانه غذایی شما تا حد زیادی بر سلامت عمومیتان تأثیر میگذارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به پیشگیری و مدیریت مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. در این قسمت قصد معرفی نیازهای مغذی روزانه زنان داریم.
نیازهای تغذیهای زنان
نیازهای غذایی زنان با توجه به ژن، سطح فعالیت، قد و سن آن ها متفاوت است. بیشتر خانم ها روزانه به 25-35 کالری و 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارند با این حال توصیه می شود آن ها مقدار کالری را محاسبه نکنند (و در عوض از نشانههای گرسنگی استفاده کنند) زیرا دانستن این که واقعا نیاز به خوردن چه چیزی دارند دشوار است.
فاکتورهای مؤثر در نیازهای تغذیه ای زنان
1- یائسگی
تغییرات هورمونی یائسگی می تواند منجر به کاهش تدریجی توده عضلانی شود که به نوبه خود نیاز به مصرف کالری را کاهش خواهد داد. در این دوران زنان به کلسیم بیشتری (1200 میلی گرم در روز به جای 1000 میلی گرم) برای کمک به حفظ استخوان های قوی نیاز دارند.
2- سن
با افزایش سن، ممکن است مردان و زنان به ویتامین B12 و D بیشتری نیاز داشته باشند زیرا همانند گذشته توسط بدن جذب و سنتز نمی شوند.
3- فعالیت بدنی
هر چه زنان از نظر جسمی تحرک بیشتری داشته باشند، انرژی بیشتری نیز مصرف می کنند و در نتیجه میزان کالری مورد نیازشان افزایش خواهد یافت.
4- سلامت عمومی
گاهی بیماری یا مشکلات سلامتی می تواند بر نیازهای تغذیه ای تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، کسی که عمل جراحی انجام داده است و در دوره بهبودی به سر می برد نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد.
5- بارداری و شیردهی
از آن جایی که تغذیه کودک در دوران جنینی و پس از تولد به مادر وابسته است، در این مواقع زنان نیاز به افزایش میزان مواد مغذی دارند.
پیشنهادات رژیم غذایی برای زنان
هیچ غذایی وجود ندارد که "باید" در رژیم های غذایی زنان گنجانده شود زیرا مجموع آن چه که فرد به طور منظم می خورد بیش از هرماده غذایی است اما در این جا چند گزینه عالی برای غذاهای غنی از مواد مغذی برای خانم ها آورده شده است:
ماست یونانی سرشار از کلسیم، پروبیوتیک و ویتامین D است که برای استخوان های قوی لازم است.
لوبیا پروتئین و فیبر گیاهی را برای ارتقا یک میکروبیوم سالم ارائه میدهد.
توت ها منبع مفیدی از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان هستند که حرکات طبیعی روده را تقویت می کنند.
ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا-3 است که در طول بارداری و شیردهی برای رشد مغز جنین و پیشگیری از التهابات در زندگی مهم می باشد.
شکلات تلخ حاوی پلی فنول هایی است که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند.
بادام به عنوان میان وعده ای سیر کننده در نظر گرفته می شود زیرا حاوی پروتئین، چربی و فیبر است که همگی این موارد متعادل کننده قند خون هستند.
آووکادو سرشار از فولات است که برای پیشگیری از رشد اولیه جنین قبل از بارداری و در دوران بارداری مفید است.
روغن زیتون که برای حفظ سلامت پوست و مو اهمیت ویژهای دارد.
سبزیجات با برگ تیره سرشار از نیترات می باشند که به طور خاص برای سلامت قلب بعد از یائسگی مفید است.
علاوه براین، زنان باید سعی کنند مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنند. این غذاها دارای اسید های چرب امگا-3 هستند که ضد التهاب بوده و از انواع مشکلات سلامتی پیشگیری می کنند.
همچنین مایعاتی چون آب، یک جز مهم و اصلی از سلامتی می باشد که مردم اغلب آن را نادیده می گیرند. در حقیقت آب یک ماده مغذی است و به زنان توصیه می شود تا حداقل 2 لیتر در روز آب بنوشند. در صورت تعریق (ناشی از فعالیت یا آب و هوای گرم)، بارداری، شیردهی یا فقط تشنگی؛ به نوشیدن آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
ویتامینهایی برای سلامتی زنان
از آن جایی که حفظ تعادل ویتامینها و مواد معدنی ضروری است، باید به موارد ذیل نیز دقت کنند:
زنان باید منابع ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانند زیرا این ویتامین بخشی اساسی در سلامت استخوانها و سیستم ایمنی بدن است. با این وجود، در بسیاری از غذاها (به استثنای ماهی سالمون و لبنیات های غنی شده و جایگزین های غیر لبنی) این ویتامین وجود ندارد.
اگر پیرو رژیم وگان یا گیاه خواری هستید، مراقب ویتامین B12 باشید که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی یا مشکلات سیستم عصبی شما شود. گیاه خواران می توانند این ویتامین را از طریق مکمل ها یا محصولات غنی شده (مانند شیر غیر لبنی) دریافت کنند.
این که آیا برای جبران کمبود های تغذیه ای خود به مکمل نیاز دارید یا خیر، به رژیم غذایی، سبک زندگی، ژنتیک و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. به عبارت دیگر، مکمل هایی را مصرف کنید که به جای استفاده از مولتی ویتامین ها، کمبود های خاص بدن شما را برطرف کنند (این امر در بارداری استثناء است).
در صورتی که می خواهید تشخیص دهید که از کدام مکمل ها باید استفاده کنید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
کمبود آهن در زنان
زنان به علت مسائلی چون قاعدگی و تولید مثل در معرض کم خونی و فقر آهن قرار دارند.
طبق بیانیه دفتر بهداشت زنان، حدود 5 درصد از زنان ممکن است به علت از دست دادن خون در دوران قاعدگی دچار کم خونی شوند. زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند زیرا جنین برای رشد اندام هایش به آهن اضافی نیاز دارد.
غذاهایی که غنی از آهن هستند شامل گوشت، سبزیجات برگ تیره و لوبیا می شوند. مصرف این غذاها به همراه یک منبع ویتامین C (مانند گوجه فرنگی، فلفل یا مرکبات) می تواند باعث افزایش جذب آهن شود. در حالی که مصرف آن ها به همراه کلسیم (مانند لبنیات) جذب را مختل می کند.
اگر نتایج آزمایش خون، کم خونی شما را تأیید کند؛ به مصرف قرص یا مکمل آهن نیاز دارید.
غذاهایی که برای باروری زنان خوب است
اگر قصد بارداری دارید، باید رژیم غذایی مناسب و سالم ایده آلی داشته باشید، این بدان معناست که باید انواع مختلفی از غذا را مصرف کنید و مشکلات احتمالی خود را برطرف سازید.
در صورتی که قصد بارداری دارید، غذاهای متنوعی وجود دارد که با مصرف آنها میتوانید از جبران کمبودهای تغذیهای خود اطمینان حاصل کنید. این غذاها و فواید خاص آنها عبارتند از:
تخم مرغ حاوی کولین است که ماده مغذی مهمی برای لقاح و بارداری می باشد اما زنان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
دانهها (مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد) حاوی روی هستند و باعث حفظ سلامت تخمک می شوند.
سبزیجات برگدار (مانند کاهو رومانی، اسفناج و کلم پیچ) حاوی فولات هستند که ماده مغذی اصلی برای رشد جنین در مراحل اولیه بارداری می باشد.
رشد و نمو جنین در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است و به محض بارداری باید تمرکز روی تغذیه سالم را شروع کنید.
پیشنهاد میشود غذاهای متنوعی از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای کم چربی، پروتئین بدون چربی و لبنیات فاقد چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به عنوان یک زن، باید از تأمین نیازهای تغذیهای خود در مراحل مختلف زندگی اطمینان حاصل کنید.
کدخبر: 5489