سبک زندگی. امید بانوان؛ اگرچه مقداری استرس در محل کار طبیعی است، اما استرس بیش‌ازحد می‌تواند بهره‌وری شما را مختل کرده و بر سلامت جسمی و روانی‌تان تأثیر بگذارد. توانایی شما در کنار آمدن با این استرس، می‌تواند تفاوت بین موفقیت و شکست باشد. شما نمی‌توانید همه چیز را در محیط کار کنترل کنید، اما این به معنای ناتوانی نیست، حتی زمانی که در شرایط دشواری گرفتار شده‌اید. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس شغلی به معنای ایجاد تغییرات بزرگ یا بازنگری در اهداف شغلی نیست، بلکه تمرکز بر تنها چیزی است که همیشه در کنترل شماست: خودتان.

کنار آمدن با استرس شغلی در شرایط نامطمئن امروز

برای کارکنان در سراسر جهان، اقتصاد متزلزل می‌تواند مانند یک ترن هوایی احساسی باشد. عباراتی مانند «تعدیل نیرو» و «کاهش بودجه» به واژگان رایج محل کار تبدیل شده‌اند که نتیجه آن افزایش ترس، عدم اطمینان و سطوح بالاتری از استرس است. از آنجا که در زمان بحران اقتصادی، استرس شغلی افزایش می‌یابد، آموختن روش‌های نوین و بهتر برای مقابله با فشارها بسیار ضروری است.

احساسات شما مسری هستند و استرس بر کیفیت تعاملات شما با دیگران تأثیر می‌گذارد. هر چه بهتر بتوانید استرس خود را مدیریت کنید، تأثیر مثبت‌تری بر اطرافیان خواهید داشت و کمتر از استرس دیگران آسیب می‌بینید.

برای کاهش استرس شغلی، اقداماتی که می‌توانید انجام دهید، شامل موارد زیر است:

مسئولیت بهبود سلامت جسمی و روانی خود را بپذیرید.

شناسایی عادات واکنشی و نگرش‌های منفی که به استرس شغلی می‌افزایند.

یادگیری مهارت‌های ارتباطی مؤثر برای بهبود روابط با مدیران و همکاران.

نکته ۱: علائم هشداردهنده استرس بیش‌ازحد در محل کار را بشناسید

زمانی که در محل کار احساس فشار زیادی می‌کنید، اعتماد به‌نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. این مسئله می‌تواند شما را کم‌ثمر و کم‌اثر کند و کار را بی‌معنا جلوه دهد. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده استرس کاری می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ‌تری شود، از جمله مشکلات جسمی و روانی.

نشانه‌ها و علائم استرس بیش‌ازحد در محیط کار:

احساس اضطراب، تحریک‌پذیری یا افسردگی

بی‌تفاوتی، بی‌علاقگی به کار

مشکلات خواب

خستگی

مشکل در تمرکز

گرفتگی عضلات یا سردرد

مشکلات گوارشی

کناره‌گیری اجتماعی

کاهش میل جنسی

استفاده از الکل یا مواد برای مقابله با فشار

دلایل رایج استرس بیش‌ازحد در محیط کار:

ترس از اخراج

ساعات اضافه‌کاری بیشتر به‌دلیل کاهش نیروی انسانی

فشار برای عملکرد بهتر بدون افزایش رضایت شغلی

نیاز دائمی به کار در بالاترین سطح بهره‌وری

نکته ۲: با مراقبت از خود، استرس کاری را کاهش دهید

اگر استرس شغلی بر عملکرد کاری، زندگی شخصی یا سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد، وقت آن است که اقدام کنید. با توجه به سلامت جسمی و روانی خود شروع کنید. هرچه بیشتر به نیازهای خود رسیدگی کنید، در برابر استرس مقاوم‌تر خواهید بود. احساس بهتر به شما کمک می‌کند تا بهتر از عهده استرس شغلی برآیید.

فعالیت بدنی منظم:

ورزش، حتی زمانی که احساس خستگی می‌کنید، یک راهکار قوی برای کاهش استرس است. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن یا شنا خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند، انرژی را افزایش می‌دهند، تمرکز را بالا می‌برند و ذهن و بدن را آرام می‌کنند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به فعالیت بدنی اختصاص دهید. اگر سخت است، می‌توانید آن را به چند بخش کوتاه تقسیم کنید.

تغذیه سالم:

قند خون پایین می‌تواند موجب اضطراب شود و پرخوری باعث تنبلی. با وعده‌های کوچک و مکرر، سطح انرژی و تمرکز را حفظ کنید و از نوسانات خلقی جلوگیری نمایید.

نوشیدن الکل با احتیاط و پرهیز از نیکوتین:

الکل در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش می‌دهد اما پس از آن موجب افزایش اضطراب می‌شود. سیگار هم یک محرک قوی است و سطح اضطراب را بالا می‌برد.

خواب کافی:

کم‌خوابی هم می‌تواند نتیجه استرس باشد و هم باعث افزایش آن شود. خواب کافی به تعادل احساسی شما کمک می‌کند. سعی کنید هر شب ۸ ساعت بخوابید و برنامه‌ خواب منظم داشته باشید.

نکته ۳: با اولویت‌بندی و سازمان‌دهی، استرس را کاهش دهید

وقتی استرس کاری شما را درگیر می‌کند، می‌توانید با چند اقدام ساده دوباره کنترل امور را به دست بگیرید.

مدیریت زمان:

برنامه‌ای متعادل تهیه کنید که بین کار، زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و استراحت تعادل برقرار کند.

از پذیرش مسئولیت‌های بیش‌ازحد پرهیز کنید. کارها را دسته‌بندی کرده و «بایدها» را از «می‌توانم‌ها» جدا کنید.

صبح‌ها کمی زودتر از خانه خارج شوید تا روز را با آرامش آغاز کنید.

استراحت‌های منظم در طول روز برای بازیابی ذهن داشته باشید.

مدیریت وظایف:

وظایف را اولویت‌بندی کنید و از مهم‌ترین کارها آغاز کنید.

پروژه‌های بزرگ را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید.

وظایف را به دیگران واگذار کنید و از میل به کنترل همه چیز دست بردارید.

در تعامل با دیگران اهل سازش باشید تا راه‌حل‌هایی پیدا شود که استرس همه را کاهش دهد.

نکته ۴: با تقویت هوش هیجانی، استرس را کاهش دهید

حتی اگر در محیط کاری پرتنش باشید، با تقویت هوش هیجانی می‌توانید کنترل خود را حفظ کنید. هوش هیجانی به معنای استفاده مثبت و سازنده از احساسات است. در محل کار، این مهارت به‌اندازه توانایی‌های فکری اهمیت دارد.

چهار مؤلفه اصلی هوش هیجانی:

1. خودآگاهی: شناخت احساسات و تأثیر آن‌ها بر تصمیمات

2. خودمدیریتی: کنترل هیجانات و سازگاری با تغییرات

3. آگاهی اجتماعی: درک و واکنش مناسب به احساسات دیگران

4. مدیریت روابط: الهام‌بخشی، نفوذ و حل تعارض با دیگران

پنج مهارت کلیدی برای افزایش هوش هیجانی:

شناسایی واکنش‌های استرسی و استفاده از حواس (بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی، لامسه) برای آرام‌سازی

درک احساسات لحظه‌ای برای تصمیم‌گیری بهتر

استفاده مؤثر از زبان بدن و درک غیرکلامی دیگران

استفاده از شوخ‌طبعی برای تخلیه استرس

حل تعارض‌ها به شیوه‌ای مثبت و سازنده

نکته ۵: با کنار گذاشتن عادت‌های مخرب، استرس را کاهش دهید

با مدیریت بهتر استرس و بهبود روابط کاری، می‌توانید عادت‌های منفی که موجب استرس می‌شوند را کنار بگذارید.

رفتارهای آسیب‌زا را حذف کنید.

از کمال‌گرایی افراطی بپرهیزید. تلاش برای بهترین بودن کافی است.

اگر همیشه دیر می‌رسید، ساعت‌تان را جلو بکشید. میزتان را مرتب نگه دارید. فهرست کارها تهیه کنید.

تفکر منفی را تغییر دهید. به نکات مثبت کار توجه کنید و از همکاران منفی‌گرا دوری کنید.

بر چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل‌تان هستند، نه رفتار دیگران.

چهار راه برای کاهش سریع استرس:

1. کمی فاصله بگیرید؛ قدم بزنید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید.

2. صحبت با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند احساس سبکی ایجاد کند.

3. ارتباط با همکاران می‌تواند سپری در برابر استرس باشد.

4. شوخ‌طبعی را فراموش نکنید؛ جوک یا داستان بامزه به کاهش تنش کمک می‌کند.

نکته ۶: مدیران چگونه می‌توانند استرس کارکنان را کاهش دهند

به نفع مدیران است که سطح استرس در محیط کار را پایین نگه دارند. مدیران می‌توانند با الگو بودن، خصوصاً در مواقع بحرانی، به کاهش استرس کمک کنند.

تغییرات سازمانی مؤثر:

بهبود ارتباطات: کاهش عدم قطعیت با اطلاع‌رسانی شفاف درباره مسئولیت‌ها و آینده شغلی

مشورت با کارکنان: در تصمیم‌گیری‌ها و برنامه‌ریزی کاری نظر کارمندان را جویا شوید

تناسب حجم کار با توانایی‌ها: اجتناب از ضرب‌الاجل‌های غیرواقعی

پاداش و انگیزه‌دهی: قدردانی از عملکرد خوب، ایجاد فرصت‌های پیشرفت

تقویت فضای اجتماعی سالم: ایجاد فرصت برای تعامل اجتماعی و سیاست عدم تحمل آزار و اذیت